Rinde más en el gimnasio

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Este programa consta de dos rutinas, la A y la B. Debes hacer un total de tres sesiones de ejercicio por semana, descansando al menos un día después de cada sesión. Asegúrate de no repetir nunca la misma rutina en días de entrenamiento consecutivos.

Cada rutina se compone de tres superseries de dos ejercicios cada una. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas las series de una superserie. Luego pasa al siguiente par de ejercicios.

PROGRAMACIÓN

Semana 1: A, B, A
Semana 2: B, A, B
Semana 3: A, B, A
Semana 4: B, A, B

Superserie 1
– Haz 4 series de cada ejercicio
– Haz 10 repeticiones y luego 8, 6 y 6
– Descansa 90 segundos después de cada ejercicio

Superserie 2
– Haz 4 series de cada ejercicio
– Haz entre 8 y 10 repeticiones por serie
– Descansa 75 segundos después de cada ejercicio

Superserie 3
– Haz 3 series de cada ejercicio
– Haz entre 10 y 12 repeticiones por serie
– Descansa 60 segundos después de cada ejercicio

EjercicioTandasRepeticionesDescanso
Rutina APeso muerto con barra410, 8, 6 y 690 Segundos
Rutina APress de banca con mancuernas410, 8, 6 y 690 Segundos
Rutina AZancada inversa con mancuernas410, 875 Segundos
Rutina ARemo con mancuerna410, 875 Segundos
Rutina ACurl con giro de muñeca y press de hombro sentado312, 1060 Segundos
Rutina AOblicuos (movimiento del leñador semiarrodillado con polea alta)310, 1260 Segundos
Rutina BSentadilla frontal con barra410, 8, 6 y 690 Segundos
Rutina BPress de banca inclinado410, 8, 6 y 690 Segundos
Rutina BPeso muerto rumano410, 875 Segundos
Rutina BExtensión de tríceps en banco declinado con barra EZ410, 875 Segundos
Rutina BRemo invertido312, 1060 Segundos
Rutina BElevación de gemelos a una pierna con mancuerna312, 1060 Segundos
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